Quinoa: benefícios, como preparar e para que serve

A quinoa é um dos alimentos saudáveis mais populares do mundo. Os três tipos mais conhecidos — branca, vermelha e preta — pertencem a uma planta nativa da região andina da América do Sul, domesticada há cerca de 3 mil anos para consumo humano. No entanto, registros arqueológicos indicam que sementes de quinoa não domesticadas já eram utilizadas há 5.200 a 7 mil anos em práticas pastorais.

Estudos revelam que a quinoa foi uma das principais fontes de proteína dos antigos povos andinos. Ao longo dos séculos, mais de 3.120 variedades foram conservadas por comunidades indígenas, como os quéchuas e aimarás. Após a colonização espanhola, seu consumo foi drasticamente reduzido, dando lugar a grãos europeus como o trigo e a cevada.

Segundo a FAO (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação), a quinoa é considerada um dos alimentos mais completos do planeta. Não contém glúten, é versátil e pode substituir ingredientes como trigo (na farinha), soja (para óleo), milho (em biodiesel) e arroz (na alimentação). Em 2013, a Assembleia Geral da ONU declarou o Ano Internacional da Quinoa, destacando sua importância para a segurança alimentar mundial.

Para que serve a quinoa?

A quinoa é rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Também se destaca por conter todos os nove aminoácidos essenciais, o que a torna uma excelente opção nutricional para vegetarianos e veganos.

1. Nutrição completa em cada porção

Uma xícara de quinoa cozida (185 g) fornece:

• Proteína: 8 g
• Fibras: 5 g
• Manganês: 58% da Ingestão Diária Recomendada (IDR)
• Magnésio: 30% da IDR
• Fósforo: 28% da IDR
• Folato: 19% da IDR
• Cobre: 18% da IDR
• Ferro: 15% da IDR
• Zinco: 13% da IDR
• Potássio: 9% da IDR
• Vitaminas B1, B2 e B6: mais de 10% da IDR
• Pequenas quantidades de cálcio, niacina (B3) e vitamina E.

Apesar do valor calórico moderado (cerca de 222 calorias por porção cozida), a quinoa fornece 39 g de carboidratos, 4 g de gordura e pequenas quantidades de ômega-3.

Além disso, não é geneticamente modificada e costuma ser cultivada de forma orgânica. Por esse motivo, cientistas da NASA consideram a quinoa um alimento ideal para cultivo em missões espaciais.

2. Quercetina e kaempferol: antioxidantes poderosos

Esses dois flavonoides, presentes em alta concentração na quinoa, apresentam propriedades:

• Anti-inflamatórias
• Antivirais
• Anticancerígenas
• Antidepressivas

3. Rica em fibras

A quinoa contém entre 10 e 16 g de fibras por 100 g de sementes cruas. Quando cozida, esse número cai, mas ainda assim é significativo.
A maior parte da fibra é insolúvel, mas há cerca de 2,5 g de fibras solúveis por 100 g, que contribuem para a saciedade, controle glicêmico e a saúde intestinal.

4. Naturalmente livre de glúten

A quinoa é uma excelente opção para celíacos e pessoas que seguem dietas sem glúten.
Estudos mostram que seu uso pode aumentar o valor nutricional de produtos sem glúten, quando comparada a ingredientes comuns como arroz, milho e mandioca.

5. Fonte completa de proteína vegetal

Diferente da maioria dos vegetais, a esse alimento oferece todos os aminoácidos essenciais, sendo considerada uma proteína completa.
Com 8 g de proteína por xícara, é uma excelente alternativa para atletas, veganos e praticantes de atividade física.

6. Ajuda a controlar o açúcar no sangue

Com índice glicêmico 53, considerado baixo, a quinoa promove saciedade e ajuda a regular os níveis de glicose no sangue. Isso a torna uma aliada na prevenção de doenças crônicas, como:

• Diabetes tipo 2
• Síndrome metabólica
• Doenças cardiovasculares

7. Rica em minerais essenciais

Muitas pessoas apresentam deficiências em minerais como:

• Magnésio (30% da IDR por porção)
• Ferro, zinco e potássio

Dica: a esse alimento contém ácido fítico, que pode dificultar a absorção desses minerais. Para reduzir esse efeito, recomenda-se lavar, deixar de molho ou germinar os grãos antes do cozimento.

Atenção: por conter oxalatos, pode não ser indicada para pessoas com histórico de cálculos renais.

8. Potente ação antioxidante

Os antioxidantes presentes na quinoa neutralizam radicais livres, retardando o envelhecimento e prevenindo danos celulares.
O processo de germinação aumenta ainda mais a concentração desses compostos benéficos.

9. Auxilia no controle de peso

Por ser rica em fibras e proteínas, a quinoa promove:

• Saciedade duradoura
• Menor ingestão calórica ao longo do dia
• Aceleração do metabolismo

Além disso, seu baixo índice glicêmico evita picos de insulina que estimulam o apetite.

10. Fácil de preparar e incorporar à dieta

Versátil e saborosa, a esse alimento combina com:

• Saladas
• Tabules
• Hambúrgueres vegetais
• Massas
• Bolos e pães

Como preparar quinoa:

1. Lave bem os grãos (a maioria já vem lavada).
2. Em uma panela, ferva 2 xícaras (240 ml) de água com 1 xícara (170 g) desse alimento cru e uma pitada de sal.
3. Cozinhe por cerca de 15 minutos, até que a água seja absorvida.