Você sabe o que é Higiene do Sono?
Higiene do sono
Higiene do sono pode ser definida como um conjunto de práticas e hábitos que visam melhorar a qualidade do sono.
Muitos fatores podem levar a dificuldades para dormir, sono agitado, insônia ou despertares frequentes durante a noite. O sono ruim pode estar associado a hábitos diários que afetam o equilíbrio entre os hormônios melatonina, relacionado ao sono, e cortisol, relacionado ao despertar.
Para garantir um sono longo, profundo e satisfatório, é necessário mais do que apenas deitar para dormir. Adote as seguintes ações até que se tornem hábitos e observe a melhoria na qualidade do seu sono:
- Evite usar o quarto e a cama para trabalhar ou estudar;
- Estabeleça uma rotina consistente para dormir e acordar;
- Desligue os eletrônicos cerca de três horas antes de dormir;
- Faça uma refeição leve aproximadamente duas horas antes de deitar;
- Tome um banho morno e prolongado antes de dormir;
- Realize uma atividade relaxante de sua preferência, como ler um livro leve, ouvir música orquestrada, praticar alongamentos ou exercícios respiratórios;
- Mantenha o quarto completamente escuro.
Lembre-se da regra da higiene do sono: “Você só deve ir para a cama se estiver com sono”. Portanto, se seguir essa rotina e ainda assim não conseguir dormir, levante-se, vá para outro ambiente da casa e repita uma atividade relaxante até sentir sono.
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Outros hábitos que podem melhorar a higiene do sono incluem:
- Abstinência de estimulantes: Evitar alimentos e bebidas estimulantes, como café, chocolate e álcool, pode ajudar indiretamente na qualidade do sono. A cafeína pode permanecer no organismo por até 72 horas, estimulando o sistema nervoso.
Experimente substituir essas substâncias por bebidas relaxantes, como o Chá Harmoniz da ProSaúde!
- Atividade física: Praticar exercícios regularmente ajuda a regular os hormônios, como a melatonina, melhorando assim a qualidade do sono.
- Exposição à luz solar: Atividades ao ar livre ajudam a ajustar o relógio biológico, melhorando a distinção entre dia e noite, além de promover a produção de vitamina D, que ajuda a equilibrar os hormônios do sono e do despertar.
- Suplementação: Considerar a suplementação com Melatonina da ProSaúde, que pode auxiliar na higiene do sono.
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