Falta de Vitamina B12? 10 Alimentos que Ajudam no Combate à Deficiência Naturalmente

A falta de vitamina B12 se manifesta em muitos sintomas, a maioria dos quais não são preocupantes, desde que você os remedie com nutrição adequada o mais rápido possível. Existem alimentos que são eficazes em nos fornecer todo a vitamina b12 de que precisamos, então tente incorporá-los em sua dieta diariamente.

Os alimentos ricos em vitamina B12 são, especialmente, os de origem animal, como peixes, fígado bovino, caranguejo, mexilhão, ovos e laticínios. A vitamina B12 também pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal fortificados com a forma artificial dessa vitamina, como bebidas de arroz ou aveia, produtos à base de soja e cereais matinais. Por isso, pessoas que seguem o estilo de alimentação vegana podem consumir a vitamina B12 por meio de alimentos fortificados ou suplementos.

A vitamina B12 desempenha funções muito importantes no corpo, como manter o metabolismo, garantir a saúde do sistema nervoso, estimular a formação do DNA e participar da produção de glóbulos vermelhos saudáveis.

A vitamina B12 é essencial para a saúde humana. Ela participa da produção de glóbulos vermelhos, ajuda a manter o sistema nervoso saudável e é fundamental para a síntese do DNA. Sua ausência no organismo pode causar problemas como anemia, fadiga e danos neurológicos.

A deficiência desse nutriente pode causar sintomas como formigamento nas mãos e pés, dificuldades de memória, fadiga constante, cãibras, tonturas e até mudanças de humor. Se você busca fontes naturais para combater a deficiência, confira os alimentos mais ricos nesse nutriente.

Quais alimentos são verdadeiras fontes de vitamina B12?

1. Fígado – O fígado, seja de boi ou de frango, é uma das melhores fontes de vitamina B12. Apenas uma pequena porção fornece mais do que a dose diária recomendada.
2. Ostras – Conhecidas pelo alto valor nutricional, as ostras estão entre os frutos do mar mais ricas em vitamina B12.
3. Salmão – Além dos óleos saudáveis, o salmão fornece boas quantidades de cobalamina, contribuindo para a saúde do coração e do sistema nervoso.
4. Atum – O atum é outro peixe rico em vitamina B12, ideal para incluir em uma alimentação equilibrada.
5. Carne vermelha – Carnes como a bovina e a de cordeiro são fontes tradicionais de vitamina B12 e proteínas.
6. Ovos – A gema dos ovos é especialmente rica em vitamina B12. Um ingrediente versátil e fácil de adicionar às refeições.
7. Leite e derivados – Leite, queijo e iogurte são opções acessíveis que ajudam a manter os níveis de B12 em dia.
8. Queijos – Queijos como parmesão, mozarela e tipo suíço são particularmente ricos nesse nutriente.
9. Produtos fortificados – Alimentos como cereais, leites vegetais e produtos à base de soja frequentemente recebem adições de vitamina B12 para atender vegetarianos e veganos.
10. Sardinha – Pequena, mas poderosa, a sardinha é rica em vitamina B12 e também oferece ácidos graxos ômega-3, benéficos para o coração.

A vitamina B12 é absorvida no intestino e armazenada principalmente no fígado. Por isso, o fígado pode ser considerado uma das principais fontes alimentares de vitamina B12.

Quantidade recomendada de vitamina B12

A quantidade recomendada de vitamina B12 varia de acordo com a idade, como mostrado a seguir:

• De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg
• De 6 a 12 meses: 0,5 mcg
• De 1 a 3 anos: 0,9 mcg
• De 4 a 8 anos: 1,2 mcg
• De 9 a 13 anos: 1,8 mcg
• De 14 anos em diante: 2,4 mcg
• Mulheres grávidas: 2,6 mcg
• Mulheres que amamentam: 2,8 mcg

Juntamente com outros nutrientes como ferro e ácido fólico, a vitamina B12 é essencial para prevenir a anemia.

Formas de vitamina B12 e absorção intestinal

A vitamina B12 existe em diversas formas e normalmente está ligada ao mineral cobalto. Esse conjunto de formas de B12 é chamado de cobalamina, sendo que a metilcobalamina e a 5-desoxiadenosilcobalamina são as formas de vitamina B12 ativas no metabolismo humano. Para ser absorvida no intestino, a vitamina B12 é desligada das proteínas por meio da ação do ácido produzido no estômago. Após esse processo, ela é absorvida na parte final do intestino delgado, juntamente com o fator intrínseco, que é uma substância produzida pelo estômago.

Pessoas em risco pela falta de vitamina B12

Algumas pessoas que apresentam risco de sofrer de deficiência de vitamina B12 são:

• Vegetarianos estritos e veganos, por não consumirem alimentos de origem animal.
• Idosos, devido ao surgimento da anemia perniciosa, que diminui a produção de fator intrínseco, uma proteína importante para a absorção da vitamina B12.
• Pessoas que tomam omeprazol e pantoprazol para reduzir a acidez estomacal.
• Pessoas com cirurgia bariátrica em Y-de-Roux.
• Pessoas com doenças digestivas, como doença de Crohn e doença celíaca.

Nestes casos, é necessário usar suplementos dessa vitamina para prevenir problemas como anemia e mau funcionamento do sistema nervoso, causando sintomas como dormência, formigamento e queimação nos pés, rigidez e fraqueza generalizada nas pernas, depressão e raciocínio comprometido.

Vitamina B12 e vegetarianismo

Pessoas que seguem o estilo de alimentação vegetariana ou vegana têm dificuldade em consumir a quantidade diária recomendada de vitamina B12. Porém, os vegetarianos que consomem ovos e laticínios em sua dieta costumam manter bons níveis dessa vitamina no organismo.

No caso dos vegetarianos estritos ou veganos, geralmente necessitam tomar suplementos de vitamina B12, além de aumentar o consumo de alimentos enriquecidos com essa vitamina, como cereais e soja, por exemplo. Os alimentos enriquecidos com B12 devem indicar no rótulo a quantidade dessa vitamina que contêm.

É importante lembrar que nem sempre o exame de sangue é um bom indicador de vitamina B12, pois ela pode estar normal no sangue, mas pode haver deficiência nas células do corpo. Além disso, como essa vitamina é armazenada no fígado, pode levar algum tempo para que os níveis no sangue apareçam alterados, pois o corpo usa primeiro a reserva do fígado.

Como garantir a absorção adequada da vitamina B12?

A absorção da vitamina B12 depende de um ambiente ácido no estômago. O uso prolongado de medicamentos para reduzir a acidez pode interferir nesse processo. Além disso, como a absorção da vitamina B12 no intestino depende do fator intrínseco, uma proteína produzida no estômago, condições como gastrite atrófica ou cirurgias bariátricas podem prejudicar esse processo, tornando necessário o acompanhamento médico e estratégias específicas para prevenir deficiências.

É importante buscar orientação médica para monitorar seus níveis de vitamina B12 e considerar suplementos, se necessário.

A vitamina B12 contribui para:

• Formação de glóbulos vermelhos: essencial para evitar anemia e melhorar o transporte de oxigênio pelo corpo.
• Saúde do sistema nervoso: protege os nervos e facilita a transmissão de impulsos nervosos.
• Metabolismo energético: converte nutrientes em energia.
• Saúde cardiovascular: ajuda a reduzir os níveis de homocisteína, beneficiando o coração.

Manter uma alimentação variada e balanceada é o melhor caminho para suprir as necessidades de vitamina B12 e cuidar do seu bem-estar.

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