Déficit calórico: exceções e o papel do exercício físico
A nutricionista Isabela Klein pondera que as recomendações de déficit calórico não se aplicam a atletas, pois eles seguem uma lógica diferente:
— Atletas consomem habitualmente entre 4.000, 5.000 e até 10.000 calorias por dia, dependendo da modalidade esportiva, da fase de treinamento e de outros fatores.
Para esses casos, há uma diretriz do American College of Sports Medicine, que recomenda um déficit calórico diário entre 250 e 500 kcal. O objetivo é preservar os tecidos, o rendimento físico e a capacidade de realizar atividades rotineiras.
Em termos práticos, um atleta com necessidade energética de 4.000 kcal/dia e que deseja emagrecer poderia consumir entre 3.500 e 3.750 kcal, de forma a alcançar esse objetivo sem comprometer a massa magra ou o desempenho esportivo.
Ele também destaca que gestantes não devem adotar déficit calórico, devido aos riscos à saúde da mãe e do bebê.
O papel do exercício físico no déficit calórico
O exercício físico é uma excelente ferramenta para aumentar o gasto energético diário e, assim, facilitar a criação de um déficit calórico. Estima-se que, em média, a atividade física responda por 15% a 30% do gasto energético total diário.
Atividades aeróbicas contínuas que envolvem grandes grupos musculares — como caminhada rápida, corrida, ciclismo e natação — elevam significativamente o gasto calórico. Durante esses exercícios, é possível alcançar taxas metabólicas até dez vezes maiores do que as registradas em repouso.
Exercícios de alta intensidade demandam ainda mais energia e podem aumentar a taxa metabólica de repouso nas primeiras 12 horas após a atividade.
Além disso, a prática regular de exercícios físicos, especialmente os de força, ajuda a preservar e até aumentar a massa muscular — algo essencial para manter o metabolismo ativo.
— O exercício físico, especialmente a musculação, desempenha papel fundamental na preservação da massa magra durante o processo de emagrecimento. A prática regular de treinos de força ajuda a evitar a perda muscular que normalmente ocorre durante a perda de peso, explica uma fisiologista.
A manutenção da massa magra é crucial para o metabolismo, pois os músculos são metabolicamente mais ativos que o tecido adiposo.
Isso significa que, ao manter (ou aumentar) a musculatura, o corpo eleva sua taxa metabólica basal, resultando em maior gasto energético mesmo em repouso. Essa é uma estratégia eficaz tanto para a perda de peso sustentável quanto para a prevenção do reganho de peso após o emagrecimento inicial.
